Czy warto mieć silny i płaski brzuch?

Pięknie wyglądający brzuch to święty graal branży fitness. Jedni o nim marzą, inni zazdroszczą, a zaledwie garstka się nim cieszy.

W głębi duszy każdy chciałby taki mieć, nie tylko ze względu na pozytywny odbiór przez płeć przeciwną, ale również ze względu na funkcjonalność, zdrowie, energię i ogólnie lepszy standard życia.

Dlatego właśnie w tym artykule podzielimy się naszą wiedzą w zakresie treningu tej partii mięśni.

Kilka argumentów dlaczego warto mieć silny i płaski brzuch?

a) Po to by nigdy nie narzekać na ból pleców – silne mięśnie brzucha i korpusu powodują wyprostowanie Twojej postawy i wyeliminowanie częstych bóli pleców.

b) Stabilna postawa – silne mięśnie brzucha stabilizują postawę i ułatwiają poruszanie. Pomagają Ci utrzymać równowagę, zachować koordynację i ogólną sprawność ruchową.

c) Brzuch to Twoja zbroja – mięśnie brzucha chronią Twoje narządy wewnętrzne oraz kręgosłup. Kiedy się wywrócisz, zderzysz z kimś czy ulegniesz innemu wypadkowi to właśnie one mogą uratować Twoje życie. Dzięki nim nie wygniesz się w „chińskie 8”, ani nie uszkodzisz narządów kiedy np. poślizgniesz się na schodach, a przynajmniej bardzo mocno ograniczasz to ryzyko.

d) Siła – brzuch jest jednym z elementów korpusu, który odpowiada za Twoją siłę. Za pomocą zjawiska dominanty przenosisz siłę generowaną przez Twój brzuch w inne partie mięśni do wygenerowania ruchu. Kluczem do podnoszenia dużych ciężarów jest siła dolnego odcinka pleców oraz brzucha. Dlatego jest on istotnym elementem Twojej ogólnej siły. Pamiętaj, że łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo.

e) Pięknie wyglądać – lepsze samopoczucie, większa pewność siebie, atrakcyjna sylwetka no i jaki człowiek czerpie satysfakcję z bycia nieatrakcyjnym?

f) Pozbawiona tłuszczu tkanka okrywająca – podpora dla narządów wewnętrznych, która usprawnia przebieg ważnych funkcji życiowych: oddychanie i trawienie.

2 różne sylwetki – wady i zalety

Możesz spotkać się z 2 różnymi sylwetkami, które pokażemy na męskim brzuchu. Drogie Panie ponieważ u Was tego dylematu raczej nie będzie. Mała ilość testosteronu w Waszym organizmie uniemożliwia duży rozrost mięśni. Dlatego nie musicie obawiać się „szerokiego brzucha”, podobnie jak w przypadku mięśni ramion.

1. Silny i szeroki brzuch – nie będzie on „wklęsły”, natomiast zbudujesz swojego rodzaju zbroję dla swoich narządów wewnętrznych. Dzięki niemu będziesz zdrowy, silny i sprawny. W kwestii wizualnej naszym zdaniem jest on bardziej męski, aczkolwiek piękno to pojęcie względne.

2. Instagramowa „izolowana” sylwetka – wygląda ładnie i budzi podziw nastolatek jednak nie ma wielu praktycznych zastosowań. Jej głównym celem jest „ładnie wyglądać na zdjęciach”. Wbrew pozorom kulturyści nie nie są ani silni, ani zdrowi. Ba nawet nie są super sprawni… Chociaż to jest temat na zupełnie inny artykuł. Musisz mieć świadomość, że talia „osy” ma swoją cenę i warto pogodzić się z tym faktem. Ponieważ tego typu podejście nie jest zgodne z filozofią BodyFlow, gdzie zdrowie i siłę stawiamy na pierwszym miejscu, nie będziemy mówić o tym jak taką sylwetkę zbudować i nie znajdziesz dokładnych informacji na ten temat w tym artykule. Natomiast spotkaliśmy się z określeniami, że silny core jest „brzydki” i tego typu trening nie spełnia oczekiwań sylwetkowych (szczególnie dla osób których brzuch jest dość rozbudowany i kształtem przypomina piłkę, ten temat rozwijamy w dalszej części artykułu)

Po lewej stronie zdjęcie silnego i zdrowego core, który umożliwia wygrywanie z grawitacją naszego trenera kalisteniki Marcina Dytko (jego “popisy na szosie” znajdziesz tutaj 💪)

Po prawej przykładowy brzuch, którego jedyną funkcją jest ładny wygląd za to cena jaką trzeba za niego zapłacić jest bardzo wysoka i nieużyteczna.

Co jest istotne w treningu brzucha?

Robić małą liczbę powtórzeń z dodatkowym ciężarem lub wykonywać trudne ćwiczenia statyczne jak „Dragon Flag” w treningu kalisteniki.

Najlepiej nie wychodzić z zakresu 8-12x i progresować zwiększając ciężar lub w treningu kalisteniki utrudniając wariant ćwiczenia np. zamiast lekko ugiętych nóg całkowicie je wyprostować.

W takim przypadku pamiętaj aby nie robić treningu codziennie! Twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

Jakie Praktyki dają najlepsze rezultaty?

Z naszego doświadczenia wynika, że najlepsze rezultaty daje połączenie treningu siłowego z treningiem brzucha oraz ujemnym bilansem kalorycznym.

Musisz mieć świadomość, że nie da się schudnąć tylko na brzuchu. Mechanizm jest prosty, kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia Twój organizm spala tkankę tłuszczową. Robi to równomiernie w całym organizmie – nie zapominaj o narządach wewnętrznych, nogach i pośladkach, czego wizualnie na początku nie widać.

Aby mieć widoczny kaloryfer, skup się na regularnym treningu siłowym i zadbaj o ujemny bilans kaloryczny. Tutaj magia polega na tym, że trening siłowy pozwoli spalać Ci dużo więcej kalorii. Nawet 3x tyle co biegając a to z kolei automatycznie przełoży się na „wybaczenie” większej ilości zjedzonych grzeszków 😉

Na co uważać?

Przede wszystkim warto zwracać szczególną uwagę aby nie dopuścić do kontuzji odcinka lędźwiowo-krzyżowego, który bardzo często przy brzuszkach zostaje przeciążony. Ponadto nie chcemy przetrenowywać mięśni powodując ich przepalanie.

Alkohol – Brzuch alkoholowy to typ otyłości brzusznej. Pojawia się zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Tłuszcz gromadzi się głównie z przodu brzucha, nie „rozlewa się” na boki. Dlatego osoby z brzuchem alkoholowym nie mają charakterystycznych boczków. Tłuszcz nie odkłada się także na pośladkach i biodrach.

Brzuch alkoholowy może być bardzo groźny dla zdrowia i życia, ponieważ prowadzi do zaburzeń procesów przemiany materii oraz wpływa negatywnie na gospodarkę lipidową organizmu. Może być przyczyną wielu chorób – głównie układu sercowo-naczyniowego oraz kręgosłupa.

Na czym się skupić?

Skup się na tym aby trening brzucha był odpowiednio dobrany. Oznacza to, że powinien poruszać zarówno mięśnie proste jak i skośne brzucha, pamiętając o przedziale powtórzeń 8-12x z zapasem 1-2x.
Dodatkowo trening ma dawać Ci poczucie stabilności i świeżości „czystej siły”, a nie totalnego zmęczenia. Jeżeli jest inaczej, to zastanów się czy na pewno wszystko robisz dobrze.

Nigdy, ale to nigdy nie trenujemy do załamania powtórzenia! Czyli do momentu, kiedy nie masz siły dokończyć powtórzenie przy zachowaniu poprawnej techniki.

Mity dotyczące treningu brzucha?

1. Spiny – fitnessowe metody budowania instagramowego brzucha…

Jak możemy przeczytać w książce „Skazany na trening”, Paul Wade tłumaczy popularność robienia krótkich wznosów tułowia w różnych jego wariantach. Wzięła się ona z naśladowania kulturystów aby również mieć tak widoczne sześciopaki, co rozszerzyło się jak plaga po fitnessowych siłowniach. Warto natomiast zastanowić się dlaczego kulturyści stosują tego typu trening oraz samemu wybrać swoją drogę, wiedząc że życie kulturysty ze zdrowiem ma bardzo mało wspólnego.

Otóż najpopularniejsze ćwiczenia mięśni brzucha zostały wymyślone po tym jak steroidy stały się chlebem powszechnym w kulturystyce. Tego typu środki powodują rozrost mięśni pleców, klatki, rąk ale również ściany brzucha i narządów wewnętrznych. O ile sportowcy, którzy nie używali dopingu nie mogli wyrobić sobie nieproporcjonalnie wielkiej talii przez sam trening tak u wielu zawodników kulturystyki, którzy wspomagali się różnymi środkami w latach 70 i 80 było to częstym zjawiskiem. Rezultatem był brzydki muskularny wór określany „mid gut” (sterydowy bebech). Jeszcze większy i grubszy brzuch był ostatnią rzeczą na jakiej by tym zawodnikom zależało. Dlatego przestali wykonywać efektywne ćwiczenia i w ten sposób narodziły się spiny. Izolacja mięśni przeznaczona do napięcia i łagodnego tonowania przodu brzucha, żeby był gotowy do pozowania na zawodach.

2. „Progresowanie 100, 200 a nawet 300 brzuszków jest najlepsze do ich wytrenowania i odkrycia kaloryfera”

Otóż nie nie chcemy robić tak dużej ilości brzuszków, ponieważ jest to niezdrowe, nieefektywne i całkowicie mijające się z sensem. A co najważniejsze szkoda na to czasu.

W społeczeństwie, które ma siedzący tryb pracy większość z nas ma lekko pozamykane barki i często jesteśmy lekko zgarbieni.

Pochylając się przed komputerem czy kierownicą dalej jesteśmy zgarbieni.

W takim przypadku idąc na trening gdzie robimy 300 brzuszków warto zastanowić się jak wygląda końcowa faza brzuszka.

Niestety ale jest dokładnie taka sama jak w czasie naszej pracy, w której średnio spędzasz 8h…

Twoje plecy są cały czas obciążone, a odcinek lędźwiowy poprzez rotacje głowy w przód również „dostaje po dupie” mimo, że ona jest trochę niżej 😉

Robienie dużych ilości powtórzeń jak 100,200 a nawet 300 jest to po prostu całkowicie bez sensu, ponieważ mięsień brzucha jest wtedy przepalany.

Możemy go porównać do małej partii mięśni jaką są łydki. Robiąc te 300 brzuszków to tak jakbyś trenując łydkę wykonał 300 wspięć na palce bez ciężaru…

Co ci to da?

Tylko tyle, że będzie Cię „bardzo piekło”, będziesz miał zakwasy, zmęczenie i być może uczucie ogromnej satysfakcji z wykonanego treningu.

Natomiast nie będziesz miał większego rozmiaru ani siły w tej łydce.
Dokładnie to samo stanie się z Twoim brzuchem i to jest również wytłumaczenie na częste pytanie dlaczego nie mam efektów, skoro tak bardzo się przykładam do treningu?

Takie podejście prędzej czy później kończy się frustracją, wypaleniem i rezygnacją z treningów.

Jakby tego było mało mocno obciążasz sobie odcinek lędźwiowy pleców, którego ból i tak jest bardzo często zgłaszanym problem i być może nawet dotyczy również Ciebie.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest zrobienie krótkich ruchów z ciężarem. Mówiąc krótkie ruchy mamy na myśli np. Wznosy tułowia do kąta max 45 stopni, a nie pełne siadanie. Możesz również robić “Russian Twisty”. A jeżeli nie masz odważników i preferujesz trening z masą własnego ciała dobrym rozwiązaniem jest dragon flag czy inne ćwiczenia gdzie statycznie utrzymujesz ciężar swojego ciała.

A co bardzo ważne, 8-12 powtórzeń z obciążeniem nie wymaga od Ciebie tyle czasu i energii a spowoduje dużo większy bodziec niż 100 bezsensownych ruchów.

3. Trzeba wykonywać wiele różnych ćwiczeń – być może słyszałeś, że w niektórych ćwiczeniach pracują „górne” mięśnie brzucha a w innych „dolne”. Mięśnie proste brzucha z jednej strony przymocowane są do mostka, z drugiej strony do miednicy. Kurczą się równomiernie na całe swojej długości. Nie można skurczyć bardziej jednego końca od drugiego niezależnie od wykonywanego ruchu. Tak naprawdę wystarczy robić jedynie ćwiczenia z wielkiej 6 (TGU, Swing, Press, Martwy ciąg, Przysiad, Pull-up). W przypadku kliasteniki to np. Dragon flag, plank i wszelkiego rodzaju „wagi”

Podsumowując:

Warto mieć silny i płaski brzuch, który jest Twoją zbroją stabilizującą i chroniącą Twoje ciało. Pięknie wygląda i podnosi poczucie własnej wartości a co najważniejsze ułatwia oddychanie i procesy trawienia.

Częsty widok instagramowych sylwetek to efekt używania steroidów, a silny brzuch nie wygląda jak talia osy.

Sporty sylwetkowe mają mało wspólnego ze zdrowiem i prawdziwą siłą funkcjonalną. Co prawda zrobisz sobie ładne zdjęcie, natomiast Twoje ciało bardziej będzie przypominało napompowany kruchy balonik niż sprawne ciało Achillesa

Buduj swoje mięśnie brzucha za pomocą treningu siłowego nie robiąc setek powtórzeń. Dzięki temu zaoszczędzisz masę czasu, ograniczysz ryzyko kontuzji i zbudujesz swoją „zbroję”

Wykonuj ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem jak w przypadku treningu z odważnikami kettlebell lub kalisteniki gdzie zwiększasz poziom trudności ćwiczenia wykorzystując masę własnego ciała. Skup się na ćwiczeniach, w których statycznie utrzymujesz ciężar. Poruszaj się w zakresie 8-12 powtórzeń i zawsze zachowaj 1-2 powtórzenia zapasu.

Zadbaj o regenerację i nie trenuj codziennie.

Alkohol ma niekorzystny wpływ nie tylko na Twoje zdrowie, ale również na wygląd Twojego brzucha. Jeżeli jego kształt przypomina piłkę to zwróć uwagę na to jak często zdarza Ci się mieć „upojny” wieczór.

Zapraszamy Cię również do wspólnych treningów, gdzie razem z nami zbudujesz naprawdę silny i piękny korpus, bez zastanawiania się nad planem treningowym😉

Kettle z Bartkiem
Kalistenika z Marcinem
Wszystkie treningi BodyFlow (kettlebell + kalistenika + oddychanie)

Siła i Moc, 💪

BODYFLOW