Jak zbudować siłę w podciąganiu❓

Po erze Arnolda Schwarzeneggera i innych hollywoodzkich gwiazd ze wspaniałą sylwetką świat motywacji treningowej jako wzór dla nastolatków niestety uległ „drobnej” zmianie.

Naszą misją jest pokazać Wam, że z powodzeniem możemy budować siłę nawet w takich ćwiczeniach jak podciągnięcie na drążku.

Często słyszmy stwierdzenia typu „Ale jak mam zacząć się podciągać skoro to takie trudne?”.

„Nigdy się nie podciągnęłam, a trenuje już kilka lat…” – to najczęściej słyszymy od kobiet, które marzą o pięknym siłowym pull-upie. 

Znamy też takie panie, które podciągają się z lepszą zwinnością niż nie jeden wojak, dochodząc nawet do pull-upa w kamizelkach 25kg czy z przyczepionym odważnikiem będącym 33-50% ich masy ciała. Udowadniają tym samym, że piękna kobieta również może być fizycznie silnia, o ile jest odpowiednio zmotywowana swoim celem.

Od czego zatem zacząć i jakich trzymać się zasad❓

1. „Wykonuj jak najwięcej ciężkich ćwiczeń, jak najczęściej przy jak najmniejszym wysiłku” W.M Zaciorski
2.  Tradycyjny trening podciągania to 15-25 powtórzeń na jednej sesji treningowej. W seriach 3-5, (czyli np. 3 serie po 5x)   od 2 do 3 razy w tygodniu.
3. Urozmaicaj podciąganie poprzez zmianę chwytu, jego szerokości, przyrządu, którego używasz (np. zwykły drążek zastąp poręczami, kółkami gimnastycznymi, linami czy też ręcznikami – jedna ręka na drążku, druga na ręczniku itp.). 
4. Modyfikuj punkt zawieszenia wagi (na stopie, na pasie, z przodu, z tyłu, bądź przyodziej kamizelkę).Kiedy będziesz już wystarczająco silny, podciąganie z obciążeniem jest wysoce zalecane. Nie trzymaj się ślepo treningu tylko i wyłącznie z masą własnego ciała. Tak Trener Dydziu też podciąga się z obciążeniem- ale filmy nagrywa jak je z siebie zrzuci 😛
5. Skuteczną modalnością treningową jest eksplozywne podciąganie przy zachowaniu napiętej pozycji hollow body. Celem jest przytknięcie drążka do jak najniższego miejsca na klatce piersiowej. Wykonaj kilka serii z niewielką ilością powtórzeń. np. 8 x 3 i przestań gdy dotkniesz wyższego miejsca na piersi. Połączenie eksplozywnych i statycznych ( z zablokowaniem) podciągnięć jest szczególnie skuteczną metodą.
6. Pracuj nad ćwiczeniami hollow body oraz innymi dotyczącymi mocnego usztywnienia ciała. Czyli klasyczny trening kalisteniki, który możesz zrobić na naszych zajęciach.
7. Wzmocnij swój chwyt np. BU pressem lub przyrządami do treningu siły chwytu np. Captains of crush
8. Wzmocnij mięśnie brzucha, szczególnie z podnoszeniem nóg w podwieszeniu oraz brzuszkami Hardstyle
9. Jeśli jesteś osobą początkującą to polecamy ACE – Artificial controlling environment. – czyli radykalny, wschodnioeuropejski model treningowy. Pomaga on zawodnikowi osiągnąć wyższy stopień umiejętności. Wszystko za sprawą powtórzeń z “pomocą”, które sprawia, że dużo szybciej osiągniesz zamierzane rezultaty.

ACE zostało opisane przez białoruskiego profesora Igora Ratow, który odrzucił dogmat, że należy zbudować podstawy siły zanim spróbujemy osiągnąć niemożliwe. Zamiast budować piramidę siły od fundamentów i powoli dochodzić do szczytu (skostniałe podejście niezmienione od czasów faraonów).

Rotow proponuje zacząć od góry z rekordowym wynikiem i później wypełnić piramidę, czymś co nazwał „zawartością siły”. Sztuczna SIŁA/ENERGIA POMOCNICZA jest potem stopniowo zabierana odsłaniając czysty rekord w „zmaganiach człowieka z naturą”❗️

Rotow twierdzi, że trening w kontrolowanym otoczeniu jest jedynym sposobem pełnej realizacji swojego sportowego potencjału. Ten „przyspieszony rozwój funkcji” pozwolił Jewsiejewowi i Rukinowi zbadać dwie grupy młodych akrobatów w ćwiczeniu, które wymagało znacznej siły i umiejętności.

Grupie kontrolnej opierającej się na starych metodach udało się zrobić po roku 2-3 razy daną technikę. Zaś grupa eksperymentalna opierająca się na ACE zaledwie po miesiącu wykonywała wzorową technikę od 20-60 powtórzeń pod rząd. Także, śmiało można stwierdzić, że metoda ACE jest jedyną metodą umożliwiającą osiąganie takich wyników.

Zastosowanie tej techniki w podciąganiu polegałoby na tym, że trener popychałby Ci łydki do góry. Tak aby pomóc Ci wejść brodą nad drążek. Poprawnie wykonane wspomagane powtórzenie wygląda jak pierwsze powtórzenie z serii maksymalnych trzech powtórzeń. Dlatego pamiętaj, że nie możesz się przy nim za bardzo zmęczyć.

Wspomagane podciąganie do szyi lub podciąganie podchwytem jest o wiele lepsze niż niepełne powtórzenia bez pomocy lub opuszczanie się.

Zatem drążki w dłoń i do dzieła❗️

Siła i Moc, 💪

BODYFLOW