Cześć❗️
W tym artykule poznasz najlepsze wskazówki treningowe jakie stosujemy w treningu metodologią STRONGFIRST. Przygotuj się na samo mięso 😎
1. Trenuj codziennie czasami robiąc dzień przerwy – dzięki temu Twój organizm szybciej zaadaptuje się do wysiłku, a trening będzie bardziej efektywny.
2. Zmień długość trwania treningów od 15 min (szlifowanie gwintów) do 1 godziny. – Siła lubi długie przerwy oraz małą ilość powtórzeń. Dlatego “szlifuj gwinty” (rób dokładne serie pojedynczych powtórzeń z różną częstotliwością – np. co 15min jeden pull-up, albo co godzinę idealny press odważnikiem 60-75% wartości maksymalnej jaką jesteś w stanie wykonać poprawnie ćwiczenie.)
3. Wykonaj tyle ćwiczeń ile chcesz, zmieniaj je codziennie. – aby bodźcować układ nerwowy i adaptować go do większej pracy.
4. Przechodź z ćwiczenia do ćwiczenia w luźnym cyklu. Czyli wykonuj drabinę jednego ćwiczenia, po czym przejdź do innego, najlepiej angażującego inną partię mięśni. Dla przykładu możesz zrobić drabinę powtórzeń pressa: 1/2/3/4/5 powtórzeń a potem drabinę ciężaru Goblet squat 20kg x 5 / 28kg x 5 / 36kg x 5
5. Większość serii i drabin rób w zakresie 50-80% intensywności. Większych ciężarów używaj rzadko, pamiętając, że olimpijczycy do swoich rekordów podchodzą 1-maksymalnie 2 razy do roku.
6. Trenuj wszystkie partie mięśni za każdym razem, lecz wybieraj jedno ćwiczenie, na którym skupisz się danego dnia. np:
DZIEŃ 1 – ciężkie pchanie: tzn.
Ciężkie Jerki, średnie Cleany, lekkie Siady,
DZIEŃ 2 – ciężki przysiad:
Ciężkie front squaty, średnie Jerki i lekkie Cleany
DZIEŃ 3 – Ciężkie przyciąganie::
Ciężkie Cleany, średnie Front Squaty i lekkie Jerki
7. Skupienie na ćwiczeniu objawiać się musi w intensywności jak i objętości. Wracaj do niego wielokrotnie podczas treningu i dojdź do 90-100+% w niektórych seriach. Możesz też korzystać z drop setów, dla urozmaicenia treningu i dodatkowych endorfin.
8. Nie wykonuj więcej niż 5 powtórzeń miażdżących w serii. Balistykę wykonuj w 10-20 powtórzeniach, zaś szybkie ruchy na dwa kettle rób w zakresie 5-10 powtórzeń. Chyba, że bardziej niż na sile zależy Ci na przepalaniu tkanki mięśniowej i tłuszczowej, wtedy Go ahead❗️
9. Słuchaj swojego ciała ustalając obciążenie. Pamiętaj, że jutro musisz być w stanie zacząć trening z taką samą siłą. Nie patrz, że koleżanka z boku wzięła taki sam czy o 4kg mniejszy odważnik… Nie pozwól na spalone powtórzenia, a tym bardziej kontuzje. Staraj się ego zostawić w szatni 😉
10. Używaj mieszanych ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz monotonni i zaangażujesz różne partie mięśni. A to bardzo istotny element do bodźcowania systemu nerwowego.
11. Stosuj ćwiczenia rozluźniające i oddechowe w przerwach pomiędzy ćwiczeniami z kettlebell. Aktywna przerwa pozwoli Ci rozluźnić system nerwowy a prawidłowe oddychanie metodą Przewagi tlenowej i Buteyko szybciej Cię zregenerują oraz dadzą dodatkowego kopa dzięki wytwarzającemu się w nosie tlenkowi azotu.
12. Postaraj się nauczyć pewnej subtelności w opanowaniu ciała i siły z każdego ćwiczenia. Oglądając filmik ze swoją techniką masz widzieć bardziej konkurs piękności niż siłowanie się z odważnikiem.
13. Nie zajeżdżaj się na treningach❗️ Jeżeli po treningu siłowym występuje zadyszka i jesteś zlany potem, oznacza to że przesadziłeś. Z treningu masz wyjść świeży i z większym powerem niż na niego wchodziłeś.
Powodzenia❗️😉
Siła i Moc, 💪
BODYFLOW
Najlepsze wskazówki, dzięki!